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Glucidi - Carboidrati o zuccheri 


I glucidi (anche detti carboidrati o zuccheri) devono coprire una buona parte delle calorie totali; vanno assunti privilegiando quelli complessi (amido e fibra) e limitando quelli semplici (saccarosio e glucosio). E’ importante notare che l’unica fonte utilizzabile di energia per le cellule del cervello è il glucosio, perciò la sua disponibilità è condizione necessaria per il corretto funzionamento del Sistema Nervoso. Un’assunzione di glucosio, però, che ecceda il fabbisogno e, quindi, la capacità dell’organismo di trasformarlo in glicogeno, determina la sua conversione in lipidi semplici e l’accumulo sotto forma di tessuto adiposo.
Una distribuzione glucidica equilibrata è la seguente:
55-65% delle kcal totali giornaliere
3/4 amido e 1/4 glucidi semplici
almeno 30 g di fibra

Protidi - Proteine 
I protidi (anche detti proteine) assunti con la dieta forniscono alle cellule gli aminoacidi necessari per i loro processi metabolici. Se la quota proteica introdotta con la dieta è superiore al fabbisogno, gli aminoacidi sono trasformati in altri composti oppure utilizzati come fonte energetica.
Una distribuzione proteica equilibrata è la seguente:
10-15% delle kcal totali giornaliere
adulti: 2/3 di origine vegetale e 1/3 di origine animale
bambini e adolescenti: 1/2 di origine vegetale e 1/2 di origine animale


Lipidi - Grassi

 
I lipidi (anche detti grassi) devono coprire, nei bambini e negli adolescenti, circa il 30% delle calorie totali, mentre negli adulti e negli anziani la percentuale deve diminuire fino al 25-28%. Costituiscono un’ottima fonte di energia, ma l’eccesso si deposita nel tessuto adiposo.
Una distribuzione lipidica equilibrata è la seguente:
25-30% delle kcal totali giornaliere
2/3 di origine vegetale (acidi grassi insaturi) e 1/3 di origine animale (acidi grassi saturi)
Colesterolo: non più di 300 mg/die

 

 

 

Vitamine e sali minerali
Un apporto giornaliero adeguato di vitamine e sali minerali, che non hanno potere energetico, può essere assicurato con l’assunzione di una dieta variata. Le alte temperature e l’ossigeno danneggiano in misura più o meno considerevole le vitamine, mentre i sali minerali si disperdono nell’acqua di cottura; è importante, quindi, adottare sistemi di cottura e di conservazione adeguati per ridurre le perdite di questi nutrienti. Si consiglia di consumare quotidianamente frutta e ortaggi freschi in abbondanza, alternando il più possibile le scelte.

Acqua
Il fabbisogno giornaliero di acqua varia in funzione di diversi fattori, ad esempio l’età dell’individuo, il clima ed il tipo di alimentazione. Mediamente il fabbisogno giornaliero è di 1 g di acqua per ogni kcal assunta e viene soddisfatto attraverso gli alimenti solidi, le bevande e l’acqua endogena. E’ buona regola bere acqua in abbondanza.

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I principi di base della corretta alimentazione