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Un’alimentazione corretta è necessaria per ottenere ottimi risultati sportivi. A rigore non è possibile definire un unico tipo di dieta adatta a chi pratica sport, poiché è necessario considerare parametri fondamentali quali l’età, il sesso del soggetto e il tipo di esercizio fisico al quale l’atleta si sottopone.
A grandi linee sono 3 i fattori fondamentali da considerare nella dieta dello sportivo:

- aspetto quantitativo
- aspetto qualitativo
- aspetto cronologico


Aspetto quantitativo
Per uno sportivo è imprescindibile che il bilancio energetico sia appropriato per raggiungere e mantenere il peso corporeo desiderato, ma, mentre per gli amatori e dilettanti in genere non è necessario un incremento delle calorie giornaliere, nei professionisti si rende necessario un incremento calorico quotidiano, che può essere piuttosto rilevante. Questo dispendio energetico, peraltro, può essere compensato modificando l’alimentazione in maniera più moderata di quanto comunemente si creda. I bisogni energetici variano sicuramente in funzione del sesso, dell’età, della costituzione corporea, ma soprattutto del tipo, dell’intensità, della frequenza e della durata dell’attività fisica svolta. La dieta dello sportivo deve seguire i criteri generali dell’alimentazione di una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto, per cui è sufficiente mangiare un po’ di più di tutto, dare ampio spazio a verdura e a frutta fresca, dividere la razione calorica giornaliera in almeno tre pasti e ricordare che non esistono “alimenti-miracolo” o “nutrienti speciali”.

Aspetto qualitativo
Allo sportivo si consiglia di rispettare le proporzioni del 60-65% di carboidrati, del 10-15% di proteine e del 25-30% di grassi.
I Carboidrati rappresentano la fonte più importante di energia nell’alimentazione degli atleti e devono essere per la maggior parte complessi. Il glucosio, proveniente dall’idrolisi del glicogeno muscolare ed epatico, assolve un ruolo privilegiato nella bioenergetica dell’esercizio fisico: infatti è il principale combustibile per gli esercizi anaerobici intensivi di breve durata e, nel periodo iniziale, per quelli aerobici. Quindi nei giorni precedenti le gare si consiglia di incrementare la quota glucidica fino al 70% del totale per favorire la produzione di riserve di glicogeno. Negli esercizi intensi e prolungati (oltre i 60 minuti) può essere indicata la somministrazione di glucidi semplici quali glucosio, saccarosio e maltosio, per prevenire il completo esaurimento delle riserve di glicogeno ed evitare la sensazione di fatica.
Le Proteine sono importanti nella dieta dello sportivo per tre motivi concernenti il rendimento fisico: resistenza, potenza e riparazione del tessuto muscolare. Quando l’attività fisica è intensa e prolungata si verifica un aumento del metabolismo proteico e del flusso di aminoacidi dal fegato ai muscoli scheletrici, dove vengono impiegati come substrato energetico. Tuttavia non esistono prove che un’assunzione di proteine superiore alle percentuali normali possa favorire l’incremento della massa muscolare e lo sviluppo di potenza e resistenza, pertanto non è giustificata la presenza di integratori proteici nella dieta degli sportivi. Le proteine introdotte in eccesso possono addirittura comportare un effetto tossico, data la difficoltà di metabolizzarle e la produzione di ammoniaca come uno dei metabolici finali.
I Grassi nella dieta dello sportivo sono insostituibili perché rappresentano una fonte inesauribile di energia. In effetti, via via che le riserve di glicogeno epatico e muscolare si consumano, l’energia viene ricavata quasi esclusivamente dai trigliceridi e solo in minima parte dalle proteine.

Aspetto cronologico
I ritmi alimentari riguardano essenzialmente la distribuzione calorica nella giornata e questa deve tenere conto dell’orario dell’allenamento o della gara, è in base a ciò che si formulano e adoperano schemi alimentari diversi. In ogni caso tra la fine del pasto e l’inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore e devono passare da 6 a 8 ore perché gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici. Infine, poco tempo dopo l’attività, si dovrà consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine facilmente assimilabili, acqua, succhi di frutta e frutta fresca a volontà.

 

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