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Se i vantaggi di una dieta con prevalenza di alimenti di origine vegetale sono ormai noti e riconosciuti, non è detto che anche i vegetariani non facciano degli errori alimentari, più o meno gravi, in maniera più o meno consapevole. Non mangiare carne, salumi e pesce non vuol dire essere immuni da cancro, malattie cardiovascolari e osteoporosi. Errori dietetici e sedentarietà possono interessare anche i vegetariani, che spesso si nutrono con eccesso di carboidrati e grassi e pasti altamente squilibrati in termini di principi nutritivi.

I biscotti e le merendine per la colazione, ad esempio, sono prodotti vegetariani, ma contengono zucchero, latte in polvere, uova, panna, burro, margarina o, peggio ancora, olii vegetali idrogenati e strutto (che non è un ingrediente vegetariano e quindi dovrebbe essere escluso a priori). Un consumo giornaliero della stragrande maggioranza dei prodotti da forno rappresenta un'inapparente ma cospicua fonte di zuccheri semplici, grassi saturi e colesterolo. Anche molti cereali in fiocchi e muesli, apparentemente genuini e innocui, sono spesso addizionati con zucchero, latte ed olii vegetali trasformandoli in alimenti killer per la salute. Per la prima colazione e per gli spuntini, quindi, è bene preferire cibi semplici come pane e marmellata, fette biscottate, gallette di riso, cereali in fiocchi e muesli al naturale.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una limitazione nell'assunzione di alimenti di origine animale porta a un aumento dell'utilizzo di pasta, pane e cereali. Il problema è che spesso si tratta di cereali raffinati (riso brillato, pane bianco, pasta, crackers, grissini) ad elevato indice glicemico e basso potere saziante (la raffinazione, infatti, elimina le fibre), che sono spesso addizionati di grassi (olio, margarina, burro, strutto) e sale (promuove la ritenzione idrica e l'ipertensione arteriosa). Un consumo eccessivo di carboidrati induce un aumento dei trigliceridi plasmatici (gli zuccheri ingeriti in esubero vengono trasformati in grasso), un aumento del colesterolo totale, della glicemia e del peso corporeo.

Un errore comune del soggetto latto- e latto-ovo-vegetariano può essere quello di rimpiazzare gli altri prodotti di origine animale con un uso frequente di latticini che, invece, non andrebbero consumati più di 2 volte alla settimana. Il formaggio è un concentrato di grassi, proteine e sale. Consumato tutti i giorni in sostituzione della carne, a fine pasto o grattugiato sul primo piatto rappresenta un vero e proprio pericolo per la salute in termini di aumento del colesterolo e aumento del rischio cardiovascolare.

E’ bene, dunque, per introdurre un adeguato apporto proteico, incrementare il consumo di legumi, tofu, tempeh e seitan, che sono ottimi sostituti dei secondi di origine animale e sono privi di colesterolo.

I soggetti vegetariani, infine, tendono ad eccedere col consumo di frutta. Anche qui bisogna chiarirsi: è vero che la frutta è un ottimo alimento, in quanto non contiene grassi, apporta acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti, ma è anche molto zuccherina e quindi da consumarsi con raziocinio. Lo zucchero della frutta (fruttosio) è uno zucchero semplice, che viene rapidamente digerito e assorbito e ovviamente fa ingrassare. Superare i 2-3 frutti al giorno non è un'abitudine corretta soprattutto se si è in sovrappeso; quindi, meglio abbondare con la verdura, ugualmente preziosa, ma meno calorica (20 kcal contro le 50 kcal/100 g della frutta).

 

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