Il kiwi fa davvero bene? Ecco cosa dicono 5 studi scientifici recenti

Il kiwi non e nato in Nuova Zelanda, contrariamente a quanto pensano in molti. La sua storia inizia oltre settecento anni fa nella valle dello Yangtze, in Cina, dove cresceva spontaneo e veniva chiamato Yang Tao, frutto della salute. Gli imperatori cinesi lo apprezzavano come prelibatezza e come pianta ornamentale. Nel 1904 la dirigente scolastica neozelandese Isabel Fraser porto alcuni semi dalla Cina in Nuova Zelanda. Il vivaista Hayward Wright, negli anni Cinquanta, selezionoo la varieta commerciale Hayward, che ancora oggi copre il 95 per cento del mercato mondiale. In Italia arrivo negli anni Sessanta e oggi il nostro Paese e il secondo produttore mondiale dopo la Cina.

Cento grammi di kiwi verde Hayward apportano circa 44 chilocalorie, 9 grammi di zuccheri solubili, 2,2 grammi di fibre totali e appena 0,6 grammi di grassi. Il dato che colpisce di piu e il contenuto di vitamina C: 85 milligrammi ogni 100 grammi nel kiwi verde, che salgono a 161 milligrammi nel kiwi giallo SunGold, secondo le tabelle del CREA. Una porzione di 150 grammi, pari a due frutti medi, supera ampiamente il fabbisogno giornaliero raccomandato dai LARN, fissato a 105 milligrammi per gli uomini e 85 per le donne. Da segnalare anche il potassio (400 mg per 100 grammi), il folato, la vitamina E, la vitamina K e l enzima proteolitico actinidina, presente solo nel kiwi verde.

Cosa dice la ricerca scientifica sul kiwi

Lo stato attuale della ricerca sul kiwi e piuttosto solido per due aree specifiche, la funzione intestinale e lo stato di vitamina C plasmatica, con evidenze emergenti su umore e benessere. Non si tratta di studi isolati: negli ultimi cinque anni sono usciti trial randomizzati su riviste indicizzate di gastroenterologia e nutrizione, fino al riconoscimento da parte dell European Food Safety Authority del ruolo del kiwi nel favorire la defecazione normale.

Lo studio piu citato e il trial multicentrico di Gearry e colleghi, pubblicato nel 2023 sull American Journal of Gastroenterology. Si tratta di uno studio randomizzato crossover internazionale condotto in Italia, Giappone e Nuova Zelanda su 184 adulti, suddivisi tra controlli sani, pazienti con stipsi funzionale e pazienti con sindrome dell intestino irritabile a prevalenza stitica. I partecipanti hanno consumato due kiwi verdi al giorno oppure 7,5 grammi di psyllium per quattro settimane, con poi inversione dei trattamenti. Risultato: il consumo di due kiwi al giorno ha prodotto un aumento clinicamente rilevante di almeno 1,5 evacuazioni complete spontanee a settimana nei pazienti con stipsi funzionale, oltre a una riduzione significativa del dolore addominale e del gonfiore rispetto allo psyllium. Leggi lo studio su Am J Gastroenterol 2023.

Un secondo lavoro che merita attenzione, piu cauto, e il trial GoKiPH pubblicato nel 2025 su Nutrients. Lo studio, randomizzato e crossover, ha coinvolto 26 adulti con disturbo dell umore lieve-moderato, che hanno consumato due kiwi gialli al giorno per quattro settimane. I ricercatori hanno osservato una riduzione del 65 per cento del punteggio totale di disturbo dell umore e un miglioramento della vitalita del 17 per cento, oltre a un aumento del 27 per cento della vitamina C plasmatica. Gli autori sono pero espliciti: si tratta di evidenza preliminare, lo studio era in aperto e il campione piccolo. Leggi lo studio completo.

Le fake news piu comuni sul kiwi

La prima bufala diffusa sostiene che il kiwi cura il raffreddore e l influenza grazie alla vitamina C. La realta documentata e diversa: nello studio randomizzato di Hunter del 2012 sul British Journal of Nutrition, quattro kiwi gialli al giorno per quattro settimane non hanno ridotto l incidenza di infezioni respiratorie negli over 65, ma solo la durata e la gravita della congestione nasale e del mal di gola. La vitamina C aiuta il sistema immunitario, non lo trasforma in uno scudo magico.

La seconda bufala riguarda la quantita: si legge spesso che bisogna mangiare quattro o cinque kiwi al giorno per ottenere benefici. I trial clinici, compreso quello dell American Journal of Gastroenterology, hanno dimostrato che bastano due kiwi verdi al giorno per gli effetti sull intestino e uno solo per coprire il fabbisogno di vitamina C. Aumentare la dose non significa aumentare i benefici e introduce piu zuccheri e fruttosio del necessario.

Queste leggende si propagano soprattutto su social, blog di integratori e articoli copia-incolla che citano studi senza link. Per verificare le informazioni sull alimentazione conviene fare riferimento a fonti come Issalute.it dell Istituto Superiore di Sanita, EFSA, OMS e PubMed. Diffida di chi promette guarigioni miracolose con un singolo alimento: nessun frutto, da solo, cambia la salute.

I benefici del kiwi secondo l evidenza scientifica

Il primo beneficio, il piu solido, riguarda l intestino. Due kiwi verdi al giorno aumentano la frequenza delle evacuazioni e migliorano la consistenza delle feci nei soggetti con stipsi funzionale, come dimostrato dal trial Gearry 2023 e confermato dallo studio di Chey pubblicato nel 2021 su 79 pazienti americani. L EFSA ha riconosciuto questo claim nel 2021.

Il secondo beneficio e l aumento documentato della vitamina C plasmatica. Lo studio KiwiC for Vitality di Conner del 2020 ha mostrato che, in adulti con bassi livelli di vitamina C, due kiwi gialli al giorno per sei settimane normalizzano lo stato vitaminico e riducono significativamente l affaticamento percepito, con un effetto piu evidente rispetto alle compresse di vitamina C pura.

Il terzo beneficio, meno noto, e la digestione delle proteine. Lo studio pilota di Kaur del 2017 ha mostrato che l actinidina del kiwi verde accelera lo svuotamento gastrico dopo pasti proteici nei maschi adulti sani. Questo spiega perche viene tradizionalmente consigliato dopo cene abbondanti, anche se le ricerche sull uomo restano limitate.

Una cautela: il kiwi e tra gli alimenti piu allergenici, con cross-reattivita nel 30-70 per cento dei soggetti allergici al lattice. Chi soffre di sindrome orale allergica, di allergia al polline di betulla o di graminacee deve fare attenzione. Va consumato con prudenza anche da chi assume anticoagulanti, per il contenuto di vitamina K, e va introdotto gradualmente nei bambini sotto i tre anni.

Come integrare il kiwi nella dieta quotidiana

La porzione standard di frutta fresca per un adulto e di 150 grammi, pari a due kiwi medi sbucciati. I trial clinici sulla stitichezza usano proprio questa dose, distribuita preferibilmente al mattino o lontano dai pasti principali. Per chi cerca solo l effetto vitamina C basta un kiwi al giorno, che gia copre l intero fabbisogno LARN di un adulto. Superare i tre frutti al giorno non porta benefici aggiuntivi e aumenta l apporto di zuccheri.

Il kiwi funziona bene abbinato a cibi ricchi di ferro vegetale come legumi, cereali integrali e spinaci: la vitamina C ne triplica l assorbimento. Va invece evitata la cottura prolungata, perche la vitamina C e termolabile e si degrada gia sopra i 70 gradi. Il latte vaccino consumato insieme al kiwi puo coagulare per via dell actinidina, quindi meglio separarli di almeno mezz ora.

E opportuno consultare il medico in caso di prurito alla bocca, formicolio alle labbra o gonfiore dopo l ingestione, segnali tipici di sindrome orale allergica. Anche chi assume warfarin o altri anticoagulanti orali dovrebbe informarne il proprio curante prima di aumentarne il consumo. Il kiwi e un ottimo frutto, ma la vera salute nasce dalla varieta: ruotare frutta e verdura di stagione, senza fissarsi su un singolo super-alimento, resta la strategia con la maggiore evidenza scientifica disponibile.