In breve: le patate hanno un indice glicemico (IG) tra 70 e 95 a seconda del tipo di cottura, valori considerati alti. Per chi ha la glicemia a digiuno sopra i 100 mg/dl, mangiarle senza accortezze provoca picchi glicemici importanti entro 30-60 minuti. Però l'indice glicemico non è l'unico parametro che conta: contano anche il carico glicemico, la temperatura di consumo, gli abbinamenti con grassi e fibre. Capire questi fattori permette di non rinunciare alle patate, ma di mangiarle nel modo giusto.
Cosa succede in 30-60 minuti dopo aver mangiato patate
L'amido delle patate viene scomposto rapidamente in glucosio dalla saliva e dagli enzimi intestinali. Nei 30-45 minuti successivi al pasto, la glicemia sale velocemente: studi condotti con monitoraggio glicemico continuo mostrano che 200 grammi di patate al forno possono far salire la glicemia di 60-90 mg/dl in soggetti con prediabete, contro i 30-50 mg/dl della pasta integrale alla stessa porzione. L'insulina viene rilasciata in quantità per riportare i valori alla norma, ma in chi ha già una glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl il sistema fatica e i livelli restano elevati più a lungo. Questo si traduce, sul medio termine, in un peggioramento dell'emoglobina glicata (HbA1c).
Non tutte le patate sono uguali
Esistono differenze importanti tra le varietà e i metodi di cottura. Le patate novelle a buccia rossa hanno un IG di circa 65-70, più basso rispetto alle patate vecchie a pasta gialla che arrivano a 85. La cottura in acqua bollita per 15-20 minuti mantiene l'IG più basso rispetto a forno, friggitrice o purè, dove l'amido si gelatinizza rendendo gli zuccheri più disponibili. Un altro punto interessante riguarda l'amido resistente: raffreddare le patate dopo la cottura e consumarle fredde (insalata di patate) riduce l'IG fino al 25%, perché parte dell'amido si trasforma in una forma non digeribile che si comporta come fibra. È un dato confermato da diverse ricerche pubblicate sul British Journal of Nutrition.
Come abbassare l'impatto glicemico
Per chi ha la glicemia alta a digiuno e non vuole eliminare del tutto le patate, ci sono tre strategie utili. La prima è la porzione: 100-120 grammi di peso cotto, non di più, abbinati a una porzione di proteine (pesce, uova, legumi) e una buona dose di verdure a foglia. La seconda è l'abbinamento con grassi sani e aceto: un cucchiaio di olio extravergine di oliva e qualche goccia di aceto di mele rallentano lo svuotamento gastrico e riducono il picco glicemico del 15-20%. La terza è l'orario: meglio consumarle a pranzo, quando la sensibilità insulinica è migliore, piuttosto che a cena.
Quando è meglio evitarle del tutto
Se la glicemia a digiuno è sopra i 126 mg/dl (soglia diagnostica del diabete) o se l'emoglobina glicata supera il 6,5%, la situazione richiede attenzione maggiore. In questi casi il diabetologo o il medico di medicina generale può raccomandare di limitare fortemente le patate, preferendo altre fonti di carboidrati a IG più basso: pane integrale di segale, orzo perlato, quinoa, legumi. Anche le persone con sindrome metabolica (giro vita superiore a 102 cm per gli uomini e 88 cm per le donne, pressione alta, trigliceridi sopra 150 mg/dl) dovrebbero valutare attentamente la frequenza di consumo. Le linee guida della Società Italiana di Diabetologia suggeriscono di non superare le 2-3 porzioni di patate a settimana in caso di alterazione del metabolismo glucidico.
Come regolarsi
Le patate non sono un veleno per chi ha la glicemia alta, ma vanno gestite. La regola pratica è: porzione contenuta (massimo 120 grammi cotti), preferenza per varietà a IG più basso, cottura semplice (bollite e raffreddate quando possibile), abbinamento con proteine, grassi sani e verdure. Chi assume farmaci ipoglicemizzanti deve discutere con il medico curante eventuali variazioni nella dieta. Un monitoraggio della glicemia post-prandiale (90 minuti dopo il pasto) è il modo migliore per capire come il proprio corpo reagisce alle patate: i valori migliori restano sotto i 140 mg/dl in chi non ha diabete e sotto i 180 mg/dl nei diabetici secondo le linee guida americane dell'ADA. Sempre valutare con il proprio medico prima di modificare significativamente l'alimentazione.
