In Italia circa 5 milioni di persone soffrono di osteoporosi, e il 70 percento di loro sono donne. Dopo i 40 anni la perdita di densità ossea accelera nelle donne a causa del calo progressivo di estrogeni che precede e accompagna la menopausa. L'allenamento di resistenza, cioè l'esercizio fisico contro una forza opposta come pesi o elastici, stimola direttamente le cellule ossee a rigenerarsi. Chi sono le donne interessate. Dove avviene il cambiamento. Come funziona il meccanismo. Quando iniziare il lavoro. Perché è vitale agire prima dei 50 anni.
Il quadro demografico italiano
Secondo i dati dell'Istituto Superiore di Sanità, la frattura di femore nelle donne over 50 è una delle conseguenze più gravi della perdita di massa ossea. Nel nostro paese ogni anno circa 100mila persone subiscono una frattura da fragilità ossea. Le donne costituiscono il 75 percento dei casi.
La velocità di perdita ossea nelle donne aumenta negli anni immediatamente precedenti la menopausa.
Come funziona la risposta dell'osso al carico
L'osso è un tessuto vivo che si riadatta continuamente in base alle sollecitazioni meccaniche che riceve. Quando un muscolo si contrae contro una resistenza, la forza generata viene trasmessa all'osso attraverso i tendini. Questo stimolo meccanico attiva gli osteoblasti, le cellule responsabili della costruzione ossea, aumentando la densità minerale nella zona sottoposta a stress.
Non tutti gli esercizi hanno lo stesso effetto. L'allenamento aerobico leggero come la camminata rilascia meno forza sul sistema scheletrico rispetto al lavoro con i pesi. Uno studio condotto presso università europee ha dimostrato che le donne che praticano esercizi di resistenza due volte alla settimana mantengono una densità ossea stabile nel corso di tre anni, mentre chi non si allena perde in media l'1-2 percento di massa ossea ogni anno dopo i 40 anni.
Quale tipo di allenamento funziona meglio
Non serve sollevare carichi molto pesanti. Gli studi indicano che esercizi di resistenza moderata, con un'intensità tra il 60 e l'80 percento del massimale, producono adattamenti ossei significativi. Gli esercizi più efficaci per la massa ossea sono quelli che coinvolgono il bacino, la colonna vertebrale e gli arti inferiori: squat, affondi, sollevamento da seduti, estensioni delle gambe.
La resistenza può provenire da manubri, bilancieri, elastici, o dal peso del corpo stesso come negli esercizi a corpo libero. La varietà è importante perché stimola l'osso da angolazioni diverse, favorendo un adattamento più completo.
La finestra temporale critica
La densità ossea raggiunge il picco intorno ai 30 anni. Tra i 40 e i 55 anni la perdita accelera a causa della carenza ormonale. Dopo i 55 anni, se non si è costruito un patrimonio osseo solido negli anni precedenti, il rischio di fratture aumenta esponenzialmente. Iniziare o intensificare l'allenamento di resistenza intorno ai 40 anni permette di consolidare un livello di densità ossea più alto prima del declino ormonale della menopausa.
Chi inizia a 50 anni può comunque beneficiare del carico, ma ha meno tempo per accumulare capitale osseo.
Effetti collaterali e controindicazioni
L'allenamento di resistenza è sicuro per la maggior parte delle donne over 40 se condotto con tecnica corretta. Il rischio principale è l'infortunio legato a un eccesso di carico o a un'esecuzione scorretta. È consigliabile iniziare sotto supervisione di un professionista qualificato per apprendere la meccanica corretta dei movimenti.
Non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino che l'allenamento di resistenza aumenti il rischio di osteoartrite se praticato con dosaggio appropriato. Al contrario, il rafforzamento muscolare attorno alle articolazioni le protegge meglio.
Quanto tempo serve per vedere risultati
I primi cambiamenti nella composizione corporea si notano in 4-6 settimane, ma le variazioni misuribili nella densità ossea richiedono almeno 12 settimane di pratica costante, due volte alla settimana. Una ricerca del settore nutrizionale europeo ha confermato che la densità ossea migliora significativamente entro 6-12 mesi di allenamento regolare.
La costanza è più importante dell'intensità iniziale.
Il ruolo della nutrizione
L'allenamento da solo non è sufficiente senza un apporto adeguato di calcio e vitamina D. Le donne over 40 hanno bisogno di almeno 1000-1200 mg di calcio al giorno e di una concentrazione ematica di vitamina D superiore a 30 nanogrammi per millilitro. Senza questi elementi fondamentali l'osso non può ricostituirsi, anche se sottoposto a stimolo meccanico.
Il numero che riassume il messaggio
Il 30 percento. Questo è l'aumento medio di densità ossea misurato in donne over 40 che praticano allenamento di resistenza per almeno due anni consecutivi, paragonate a controlli sedentari. Una differenza che si traduce in una riduzione significativa del rischio di fratture negli anni successivi.
