La curcuma arriva dall'Asia meridionale e da millenni è usata nella medicina ayurvedica per ridurre infiammazioni. Negli ultimi vent'anni è diventata una star sui social e nei negozi bio occidentali, spesso pubblicizzata come cura universale. La fake news più diffusa? Che bastino pochi grammi di curcuma al giorno per guarire da qualsiasi male. In realtà, il composto attivo della curcuma, la curcumina, ha un problema: il nostro corpo la assorbe male se presa da sola.
La curcumina è una molecola liposolubile presente nella curcuma in concentrazione tra lo 2 e il 5 per cento. In Italia, il consumo di curcuma è ancora limitato rispetto ai paesi asiatici, ma negli ultimi cinque anni è cresciuto del 15-20 per cento nei negozi di alimenti naturali. Una porzione di curcuma in polvere contiene circa 3-5 grammi per cucchiaino. Dal punto di vista nutrizionale, cento grammi di curcuma in polvere apportano 9,7 grammi di proteine, 65,5 grammi di carboidrati e 5,1 grammi di grassi. Contiene anche calcio, ferro e potassio in quantità significative, oltre a polifenoli antiossidanti.
Qui entra in gioco il pepe nero. Contiene piperina, un alcaloide che rallenta il metabolismo della curcumina nell'intestino e nel fegato, permettendo al corpo di assorbirne una quantità maggiore. Studi in vitro hanno dimostrato che la biodisponibilità della curcumina aumenta fino al 2000 per cento in presenza di piperina. Però il pepe nero deve essere presente in quantità giusta: troppo non amplifica ulteriormente l'effetto, e anzi può irritare lo stomaco di persone sensibili. La proporzione ideale è circa 1 parte di pepe nero ogni 100 parti di curcuma, non di più.
Come usare davvero curcuma e pepe nero
- Mescola un cucchiaino di curcuma con un pizzico di pepe nero macinato fresco, non più di una punta di coltello
- Aggiungi un grasso, come olio d'oliva o cocco, per aumentare ulteriormente l'assorbimento di questa molecola liposolubile
- Non superare i 3-4 grammi di curcuma al giorno per usi prolungati, a meno che non sia indicato diversamente da uno specialista
- Se soffri di calcoli biliari, problemi di coagulazione o prendi anticoagulanti, consulta un medico prima di usarla regolarmente
- Inserisci la miscela nei piatti caldi al termine della cottura, poiché il calore prolungato degrada la curcumina
La curcuma non è una medicina e nemmeno una pillola di magia. È una spezia con proprietà interessanti dal punto di vista biologico, ma usarla in modo consapevole significa rispettare i dosaggi e associarla al pepe nero senza eccessi. Il vero vantaggio della combinazione sta nel fatto che il pepe nero riduce la quantità di curcuma necessaria per ottenere un effetto, non nel fatto che più spezie equivalgono a più benefici.
